ANEXO -1 – NUTRIENTES Y VITAMINAS

NUTRIENTES

     Van  bien para :

  Alimentos que los contienen :

GLUCIDOS  o

Hidratos de Carbono

Principal fuente de energía inmediata, los no consumidos se almacenan como grasas

Pan, pasta, cereales del desayuno, Arroz, azúcares, patatas, legumbres

Toda la pastelería, bollería y refrescos azucarados

Tomar en función de la actividad física, lo primero a reducir en dietas de adelgazamiento

PROTIDOS   o

Proteínas

Aminoácidos

Están presentes en todas las células del  cuerpo Crecimiento y embarazadas

De origen vegetal : Legumbres (Lentejas, garbanzos , judías, habas), Verduras (Judías verdes, alcachofas, espinacas,coliflor…),Ensaladas (Lechuga, tomate, cebolla,apio,espárragos) ,Cereales integrales,  La soja, Frutas …

De origen animal :  Carnes,  Pescados, Huevos y  Lácteos

Ver anexo 2 – PROTEINAS

LIPIDOS      o

Grasas, Triglicéridos

Las Fibras

Necesarias para metabolismo

Regula temperatura cuerpo

Precisas sistema nervioso

Las hormonas esteroides son grasas

Ayudan absorver vitaminas liposolubles (A, D, K y E )

Protegen intestino y facilitan el tránsito intestinal

Saturadas: Correctas en pequeñas dosis, el exceso incrementa el colesterol malo y obesidad. Se encuentra principalmente alimentos origen animal, carnes, embutidos,lácteos, también en los huevos pero con  baja proporción en la yema

Malas o trans : Aumenta colesterol malo LDL y reduce el bueno HDL,  en Helados, margarina, bollería, comida rápida…

Saludables o Insaturadas (Mono… i Poli…) :Aumenta el  colesterol bueno,estan en  Alimentos de origen vegetal, Aceite de oliva, maiz y soja, frutos secos (nueces, avellanas, almendras, piñones) , Huevos, Garbanzos, Pescado azul, semillas de girasol …

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Verduras, Hortalizas,Legumbres,Frutas y Cereales integrales

VITAMINAS

Liposolubles

Hidrosolubles

A, D, E, K

Las restantes, con exceso de agua se elimina la vit.B

VIT. A   origen

Animal….retinol

Vegetal. caroteno

Vista, Piel ,  Sistema inmunitario

Corazón, Pulmones, Riñones

Zanahoria, Verduras ( tomates, espinacas, acelgas ), Frutas, Lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla)    Aceite de hígado de bacalao

   VIT.  B

B1,B2,B6,B12,

Neuronas,  Glóbulos rojos

funcionamiento sistema nervioso

Disminuir cansancio y fatiga

Hígado,  Almejas (marisco), carne de res y de aves,  lácteos ( queso) ,  huevos

   VIT.  C

Antioxidante (antienvejecimiento)

Sistema inmunitario (defensas, resfriados,  colágeno

Grosella negra,  guayaba, perejil, los cítricos (kiwi, naranja, limón), Verduras ( pimiento rojo, brócoli, coliflor, espinacas, cebolla, apio, tomate , los canónigos) papaya,  aguacate y moras

Tomar crudos se destruye con  el  calor

   VIT.  D

Es una hormona

** Vit. D3

Huesos, Dientes, absorción del  calcio. Déficit: Osteopatía, riesgo  de Alzheimer y riesgo de muchas enfermedades,evita riesgo de cáncer,cardiovasculares,osteoporosis

Mejora sistem inmunitario

Con el  sol la fabrica nuestro cuerpo,(mas de 60 años baja la producción) Pescado graso ( sardina, atun, salmon)

Lácteos,  yema de huevo